練習後はとにかくプロテイン！
たんぱく質を効率的に利用したいな
このように考えていませんか。
プロテインを飲むことは悪いことではありません。
ですが、たんぱく質という栄養素を理解して活用してください！
たんぱく質の働き
たんぱく質は、筋肉だけではなく骨・皮膚・髪・血液など身体のあらゆるものをつくる材料です。
❶エネルギー源
たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
過剰に摂取することで、体内にエネルギーとして蓄積されることで体重増加につながることもあるのだという認識をしてください。
❷機能的役割
たんぱく質には、生体内反応触媒である酵素・ペプチド性ホルモン・生体防御反応などへの関与といった機能的役割が存在します。
ex).貧血の指標となるヘモグロビン(Hb)はたんぱく質からつくられており、鉄の運搬に関与しています。
→鉄欠乏性貧血の対策や治療では、鉄だけを意識するのではなくたんぱく質も積極的に摂取する必要があるのです。
このように、たんぱく質は身体の中でさまざまな働きをしているのです。
アミノ酸の種類
それではたんぱく質の構成材料である、アミノ酸について見ていきましょう。
たんぱく質は、全部で20種類あるアミノ酸がペプチド結合して構成されている高分子化合物です。
アミノ酸の結合
アミノ酸が2個以上結合したもの ： ペプチド
アミノ酸が2~10個結合したもの ： オリゴペプチド
アミノ酸が10個以上結合したもの ： ポリペプチド
アミノ酸が50個以上結合したもの ： たんぱく質
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必須アミノ酸と非必須アミノ酸
| 種類 | 解説 | 該当するアミノ酸 |
|---|---|---|
| 必須アミノ酸 | 体内で合成することができないため、 たんぱく質として食事から摂らなければならない | フェニルアラニン・ロイシン・バリン・ イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・ トリプトファン・メチオニン |
| 非必須アミノ酸 | 体内で糖質や脂質から合成することができる | グリシン・アラニン・セリン・ アスパラギン酸・グルタミン酸・ アスパラギン・グルタミン・アルギニン・ システイン・チロシン・プロリン |
アミノ酸が多数結合したものがたんぱく質であるため、アミノ酸はたんぱく質を吸収するまで分解した最小単位です。
このアミノ酸が１つでも欠けるとたんぱく質はつくられません。
ではどのようにしたらバランスよくアミノ酸を摂取できるのでしょうか。
アミノ酸補足効果
アミノ酸スコアの低い食品とアミノ酸スコアが100の食品を組み合わせて食べることにより、足りないアミノ酸を補うことができること。
アミノ酸スコア（アミノ酸価）
食品中のたんぱく質を必須アミノ酸の組成から算出する方法のことで、必須アミノ酸が過不足なく含まれている食品はアミノ酸価100で表されています。
左図のように、必須アミノ酸が全て十分に確保されていれば、水に例えられたたんぱく質はこぼれることなく使用されます。これがアミノ酸価100の状態です。
一方で、右図のようにどれか一つだけ少ないとなるとそのアミノ酸に合わせてたんぱく質がこぼれ、他のアミノ酸が無駄になります。
しかし、１つの食品だけではなく右図のようにリジンだけ不足した状態であれば、リジンが多い食品を摂取することによって左図のようにリジンが補填され、中のたんぱく質はこぼれることなく効率的に使用できることになります。
このように、複数の食品を組み合わせることによってアミノ酸価を高めることをアミノ酸補足効果といい、摂取したアミノ酸を効率よく摂取することが可能です。
最後に
アスリートにとっては、たんぱく質は筋肉をつくるのだというイメージが強いかと思いますが、たんぱく質は身体の中でさまざまな働きしています。そして、アスリートにとって身体は資本であるため非常に重要です。そのため、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源となる食品を組み合わせて効率よくたんぱく質を摂ることが大切です。
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