こんにちは!
スポーツ栄養士のあいりです🍊
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-1-1024x1024.png)
ここであなたに質問です!
毎日の食事に
何を求めていますか?
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「疲労回復出来たらいいな〜」
なんて思っている方も
いますよね!
実は私も現役時代は、
トレーニングの疲労をとるのに
必死でした!
疲労回復って
マッサージや交代浴など
身体のケアが
メインになりがちですが、
食事面からも対策できることは
ご存知ですか?
そもそも食事が乱れると、
脳や筋肉などがエネルギー不足により
機能が低下します。
その結果、
”疲労”
として現れるのです。
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「じゃあ単にエネルギー増やせば
良いんじゃない?」
とも思いますが、
糖質からエネルギーをつくるためには、
野菜や果物に含まれる
ビタミン・ミネラルの存在が欠かせません。
だから
”バランスの良い食事”
が疲労回復にとって重要なのです。
そこで、
最強の疲労回復レシピを
作成しました!
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/01/21fc6437-11d4-45f5-b40e-2593c16b59ac-1-1024x576.png)
今回は、これを知ったら
あなたも取り入れたくなる、
とっておきの
“疲労回復レシピ”
をご紹介します!
あなたは疲労に関して
こんな風に
悩むことはありませんか?
✔️年齢とともに疲労が
残りやすくなっている。
✔️疲労が残ったまま
トレーニングをしている。
✔️疲労が蓄積して
ケガが頻発している。
こんな悩みを抱えている方は、
必ず最後まで読んでください。
読んで、実践するだけで
効率よく疲労が回復でき、
✔️ ︎︎︎︎疲労が次の日まで残らない
✔️ ︎︎︎︎トレーニングの質向上
✔️ ︎ストレスが溜まらない
こんな効果を得て、
ケガなくランニングを続けられたら
嬉しいですよね!
とはいえ、
・食事で疲労回復なんかできるの?
・どんなものを食べたら
良いのか分からない。
って思いますよね。
そんな方はまず、
私のおすすめレシピと
そのポイントを知る所から
始めていきましょう!☺️
疲労回復レシピを知って
実践できるようになれば、
トレーニングの質が上がり、
自己ベストを更新することだって
可能です!
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家庭にある調味料と
スーパーで手軽に購入できる食材で
レシピを作成していますので、
ぜひ、最後まで
楽しんでご覧ください!
それでは早速、
見ていきましょう!
疲労回復レシピ
①豚肉の生姜焼き
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-5.png)
②豚汁
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-7.png)
③オクラ納豆の梅肉和え
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-2.png)
④みかんヨーグルト
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-10.png)
この4本立てで
ご紹介します!
あなたもぜひ、
真似してみてください!
①豚肉の生姜焼き
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〜材料(2人分)〜
・豚肩ロース 10枚
・玉ねぎ(スライス) 1個
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・すりおろし生姜 大さじ1/2
・サラダ油 適量
・小ネギ(小口切り) 適量
〜作り方〜
①調味料(酒・醤油・みりん・すりおろし生姜)と豚肩ロースを混ぜ、漬けておく。
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②漬けている間にサラダ油を適量しき、玉ねぎを炒める。
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⑤玉ねぎがしんなりしたら、お肉を入れて炒める。
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⑥お肉の色が変わってきたら、蓋をして2分蒸す。
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⑦お肉と玉ねぎに味が染み込んだら、お皿に盛り付ける。
⑧最後に小ネギを散らす。
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Point
・豚肉に多く含まれているビタミンB1は、糖質代謝を助けてくれるため疲労回復に効果があります。
・生姜に含まれるシネオールという成分は、疲労回復効果があります。
・蒸すことで味が染み込んで、美味しく仕上がります。
・最後の小ネギは、彩り豊かになるため食欲増進につながります。
豚肉と生姜が「疲労回復」に
関係している食材でした。
豚肉は様々な料理に応用可能ですので、
豚肉を使用した”副菜”も
ご紹介していきます!
②豚汁
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〜材料(2人分)〜
・水 300ml
・顆粒だし 小さじ1
・豚肉 50g
・サラダ油 適量
・にんじん(いちょう切り) 40g
・大根(いちょう切り) 40g
・ごぼう(斜め切り) 40g
・ねぎ(斜め切り) 20g
・みそ 大さじ1/2
〜作り方〜
①水を入れて沸騰させ、顆粒だしを入れる。
②にんじん・大根・ごぼうを入れて柔らかくなるまで煮る。
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-5.jpeg)
③お肉を入れて火を通す。
④ネギを入れて2分加熱する。
⑤火を止めて、みそを溶く。
⑥味見して、完成。
![画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: picture_pc_6e48674d1abceaeebfa9df3b1a8d4fd6.png](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image.png)
Point
・豚肉に多く含まれているビタミンB1は、糖質代謝を助けてくれるため疲労回復に効果があります。
・根菜類(にんじん・大根・ごぼう)をしっかり煮込むこと。目安は、大根が透明になるまで。
・ねぎは火が通りやすいので、味付けの直前に入れると見た目のインパクトが出ます。
③オクラ納豆の梅肉和え
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〜材料(2人分)〜
・オクラ(小口切り) 4本
・納豆 1パック
・梅干し 1個
・かつお節 ひとつまみ
・小ネギ(小口切り) 適量
〜作り方〜
①オクラを塩で揉み洗いする。
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-7.jpeg)
② 沸騰したお湯で2分茹でて水気をとる。
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image.jpeg)
③オクラを1cm幅に切る。
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-6.jpeg)
③梅干しの種を取り除き、叩く。
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-4.jpeg)
④オクラ・梅干し・納豆・付属のタレ・かつお節を混ぜ合わせる。
⑤最後に小ネギを散らして完成。
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Point
・梅干しに含まれているクエン酸は、乳酸の分解を促進しエネルギー酸性に関わるため、疲労回復に効果が期待できます。
・梅に含まれるポリフェノールは、こう疲労物質で疲労回復に効果があります。
・味付けは、納豆付属のタレのみで簡単。(味が薄いと感じる方はお好みでしょうゆを足してください。)
④オレンジヨーグルト
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〜材料(2人分)〜
オレンジ 1個
無糖ヨーグルト 200g
〜作り方〜
①オレンジを剥く(お好みで!)
②ヨーグルト・オレンジを混ぜる。
Point
・みかんに含まれているクエン酸は、乳酸の分解を促進しエネルギー酸性に関わるため、疲労回復に効果が期待できます。
・ヨーグルトは、腸内細菌を整える作用があります。そのため、消化器官の疲労対策や良質な睡眠を促すことで、疲労回復効果が期待できます。
ここまで、
いかがだったでしょうか?
疲労回復に関わる食材は、
たくさんありましたね。
ちょっと待ってください!!
ここで終わりではありません。
私がなぜ、これらのレシピを
紹介したのか。
わかりますか?
それは・・・
今回ご紹介したレシピに
“ごはん”
を追加すると、
主食・主菜・副菜・乳製品・果物
がそろったバランスの良い食事
が出来上がるからです。
内訳は以下の通りです。
主食 :ごはん
主菜 :豚肉の生姜焼き
副菜 :豚汁・オクラ納豆の梅肉和え
乳製品・果物 :オレンジヨーグルト
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/03/image-3.jpeg)
スポーツをする方にとって、
このバランスの良い食事は
必須です。
このレシピと献立は、
✔️食事のバランスが整う
✔️疲労回復
2つの嬉しい効果が得られるんです!
私のレシピで、
スポーツをする方の
疲労回復の手助けになればと
そう思っています!
さあ、あなたも今日は
最強の疲労回復レシピで
✔️次の日に疲労を残さない
✔️質の高いトレーニングへ
✔️疲労を溜めずに、ケガ予防
こんな未来を手に入れて
自己ベストを更新しましょう!
疲労回復レシピを実践する
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/01/fbcf5efe-c133-4883-82df-df01231f060e-1-1024x576.png)
疲労回復レシピを知った
あなたが次にやることは、
実践です!
まずは、スーパーへ食材を買いに
行きましょう。
そして、今回ご紹介した
①豚肉の生姜焼き
②豚汁
③オクラ納豆の梅肉和え
④オレンジヨーグルト
を作って食べてみてください!
ここまで行動出来れば、
レシピを見て満足している9割以上の方の
何倍も上に行くことが出来ます。
なかなか越えられなかった
タイムの壁も、
どうしてこんなに
突破出来なかったのだろうと、
思う日がやってきますよ。
最後に
![](https://lapis-rali.com/wp-content/uploads/2024/01/ローンチ記事表紙-62-2-1-1024x576.png)
ここまでお読みいただき、
ありがとうございます!
レシピを知っているだけで
疲労回復できる訳ではありません。
必ず実行に移しましょう!
”明日やろう” では
”一生やらない” です!
だから、
これを読んだあなたは
即行動です!
そして、
行動することを確実にするために・・・
公式LINEでアウトプット
してくださいね😌🫧
インプットしたらアウトプット
これは、
スポーツ栄養においても
重要な要素です。
アウトプットは、
スポーツ栄養士 あいりの公式LINEまで↓
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スポーツ栄養士 あいり