アスリートにとって、食事は大切です。食事からのエネルギーや栄養素は練習や試合でのエネルギー源であり、さまざまな栄養素が身体をつくるために働いています。
「練習」は強くなるためには不可欠ですが、それと同じように「食事」も重要です。
ですが、
こんな風に考えていませんか？
・食事より練習！
・とにかくたんぱく質！
・バランスの良い食事ってどんな食事？
・外食とかコンビニが多いからバランスなんて考えてない…
そんな方のために食事選択の方法を解説していきます!
食事選択の基本
アスリートが食事を選択する際に重要なことは、バランスの良い食事です。
しかしこの、「バランスの良い食事」が曖昧で難しいのです。
意識したいのは、
【主食・主菜・副菜・乳製品・果物】がそろった食事
それはこのようなイメージです。
献立は以下の通りです。
【主食】 ごはん
【主菜】 おろしハンバーグ
【副菜】 ほうれん草おひたし、味噌汁
【乳製品】 牛乳
【果物】 フルーツポンチ
これが、「主食・主菜・副菜・乳製品・果物がそろった食事」です。
でもこんなに自分で作れないよと思った方！
コンビニや外食でも十分にバランスの良い食事が摂れます。
どのように食事選択したら良いのか、見ていきましょう！
コンビニ
例❶：１つ１つ選択する
【主食】おにぎり2個 or パン2個
【主菜】鮭の塩焼き
【副菜】サラダ・野菜ジュース
【乳製品】ヨーグルト
【果物】バナナ
例❷：お弁当にプラスする 〜唐揚げ弁当〜
以下、お弁当にプラスするもの。
【主食】 なし or おにぎり1個
【主菜】 なし or 鯖の塩焼き
【副菜】 サラダ・和え物・野菜ジュースから１つ
【乳製品】 ヨーグルト
【果物】 カットパイン
こんな感じで整えていきます！
外食
例❶：定食を選択する 〜生姜焼き定食〜
【主食】 ごはん
【主菜】 豚肉の生姜焼き
【副菜】 千切りキャベツ・野菜のお浸し
【乳製品】 注文する
【果物】 注文する
乳製品や果物は定食についていないことが多いと思います。メニュー上にあれば注文し調整するのが良いですが、なければ前後の食事で積極的に摂取することで調整することも良いです。
例❷：洋食
【主食】 ごはん
【主菜】 ハンバーグ
【副菜】 サラダ
【乳製品】 チーズの入っているサラダなど
【果物】 なし
最後に
コンビニや飲食店では乳製品や果物を選択することが難しくなります。そのため、自宅で牛乳・ヨーグルト・チーズや、バナナ・みかん・などの手間がなく手軽に食べられる果物を常備しておくことで食事で得られなかった食べ物を補食として召し上がることも１つの手として考えられます。
食事は必ず毎回完璧である必要はありません。習慣的にバランスが整えば良いのです。
そのため、
今日の朝食は果物を食べられなかったから昼食・夕食では果物を意識して食べよう！
など、ある程度柔軟性を持って考えられるとより良いです。
今回ご紹介したのは例ですので、この記事を参考に自分で「【主食・主菜・副菜・乳製品・果物】がそろった食事」を考えられるようになりましょう！
しかし、バランスを整えるのは大変ですよね。
そこで、手助けとなるものを紹介します！
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