【スポーツ栄養】上手に脂質を摂取する〜脂質は必ずしも悪者ではない〜 -

脂質の種類

脂質は水には溶けない化合物です。

単純脂質・複合脂質・誘導脂質に分類されます。

脂質の分類

馴染みがあるのは中性脂肪かもしれませんが、脂肪酸の種類によって脂肪の性質が異なります。

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸は、構造上二重結合を持たないため、エネルギー源となります。しかし、摂り過ぎると体内に中性脂肪として蓄えられます。

一方で、不飽和脂肪酸は二重結合を持っている脂肪酸で他の物質につくり変えられて働きます。
例えば、細胞膜を構成しているリン脂質の一部となり、働いているのです。

不飽和脂肪酸は二重結合を１つ持つ「一価不飽和脂肪酸」と２つ以上持つ「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

多価不飽和脂肪酸は青魚の脂に多く含まれ、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が有名です。

私たちの体内で合成することができず、食事から得られる脂肪酸に頼っているものを「必須脂肪酸」と呼ばれています。

多価不飽和脂肪酸のリノール酸・リノレン酸・アラキドン酸・DHA・EPAがあります。

サバなどの青魚を食べると良質な脂が摂れると言われているのはDHAやEPAが含まれているからなのです。

中性脂肪は、貯蔵脂肪皮下、腹腔、筋肉管結合組織などに蓄積されるます。

脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを発生させることができるため、糖質とたんぱく質が1gあたり4kcalなのと比較すると実に２倍以上のエネルギーを保有していることになります。

身体は、消化・吸収しやすい糖質を多く摂取して過剰な分を脂肪として蓄えることで、軽くて多くのエネルギーを貯蔵しているのです。

脂肪は多すぎても健康に悪影響を及ぼしますが、少なすぎてもいざという時にエネルギーが不足し生命に影響を与えるのです。

リン脂質・糖脂質・コレステロールは、生体膜の構成成分として身体の隅々に存在しています。

主な働きは、

・脂溶性ビタミンの供給源
・脂溶性ビタミンの腸管からの吸収を助ける

などが挙げられます。

脂質をエネルギーとして代謝する際、糖質のエネルギー代謝過程の解糖系を使わないため、ビタミンB_１の必要量が少なくなります。

・胃滞留時間の延長：
胃での消化吸収抑制により食物が胃に滞留する時間が長く、空腹を感じにくくなります。

・身体の潤滑油：
私たちの身体の組織や臓器はそれぞれ膜に包まれています。その膜の動きをなめらかにする。

脂肪は悪者にされがちです。しかし、アスリートにとって細胞膜や血液中の成分になったりエネルギー源になったりと不可欠なものなのです。確かに、過剰に摂取すると体内に中性脂肪として蓄積されますが、適度に摂取することは重要です。

脂質とは、身体づくりと試合のパフォーマンス向上に向けて上手に付き合っていくことが求められます。したがって、肉・魚・卵など食物中に含まれる脂質や炒め物などの料理で使用する食物油だけでも十分に摂取できるでしょう。

一方で、糖質の摂りすぎや揚げ物など油を多く使用した食品の大量摂取などでも中性脂肪が蓄積されていきます。

自分の身体に合った適正量を摂ることが重要です。

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